METODOS DE ENTRENAMIENTO EN APTITUD FUERZA MUSCULO ESQUELÉTICA

Según Bompa Tudor (2000) valora que “la periodización de la fuerza es el medio de estructurar el entrenamiento de la fuerza y maximizar su eficacia para satisfacer las necesidades de cada deporte específico”.

Fases que integra la periodización de la fuerza (Bompa, 2000)

Primera fase: Adaptación anatómica
Segunda fase: Hipertrofia
Tercera fase: Fuerza máxima
Cuarta fase: Conversión en potencia
Quinta fase Conversión en resistencia muscular
Sexta fase: Mantenimiento

MÉTODO DE ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO 

                                                                   Principiante                Elite      
Intensidad de la carga :                                     30-40 %           /      40-60 
No de estaciones ´por circuito :                        9/12 (15)          /      6-9 e
No de circuitos por sesión                                 2-3                  /       3/5
Tiempo total de la sesión                                  20-25 minutos /       30-40 minutos
intervalo de descanso entre ejercicios             90 segundos    /       60 segundos
intervalo de descanso entre circuitos               2-3 minutos     /      1-2 minutos
Frecuencia por semana                                     2-3                  /       3/4       


MÉTODO DE LA HIPERTROFIA (CULTURISMO)

Intensidad de la carga:                      70-80%
Numero de ejercicios:                        6-9
Numero de repeticiones por series:   6-12
Numero de series por sesión:             4-6(8)
Intervalo de descanso                         3-5 minutos
Velocidad de ejecución:                     Lento a medio
Frecuencia por semana:                     2-4


MÉTODO DE LA CARGA MÁXIMA (ISOTONICO)

Intensidad de la carga:                 85-100%
Numero de repeticiones:                2-4
Intervalo de descanso                    3-5 minutos


MÉTODO ISOTÓNICO

Intensidad de la carga:                 Ciclica 30-50%
                                                       Aciclica 50-80 %
Numero de ejercicios:                       2-4(5)
Numero de repeticiones por series:   4-10
Numero de series por sesión:             3-6
Intervalo de descanso                         2-6 minutos
Velocidad de ejecución:                     Dinámica rápida
Frecuencia por semana:                     2-3


MÉTODO BALÍSTICO

Intensidad de la carga:               Estándar
Numero de ejercicios:                      2-5
Numero de repeticiones por series:   10-20
Numero de series por sesión:             3-5
Intervalo de descanso                        2-3 minutos
Velocidad de ejecución:                    Explosivo
Frecuencia por semana:                    2-4


MÉTODO DE POTENCIA RESISTIDA

Intensidad de la carga:                    Relacionado con el ejercicio
Numero de ejercicios:                           2-4
Numero de repeticiones por series:      4-8
Numero de series por sesión:                3-5
Intervalo de descanso                            2-4 minutos
Velocidad de ejecución:                       Explosivo
Frecuencia por semana:                       1-2



PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
(Programa para obtener el máximo rendimiento en 35 deportes)
Tudor O. Bompa, Phd
York University
Editorial paidotribo