MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO EN APTITUD CARDIORESPIRATORIA

Según·Zintl, Fritz (1991),

La Resistencia es la capacidad de resistir psíquica y físicamente a una carga durante largo tiempo produciéndose finalmente un cansancio (pérdida de rendimiento) insuperable (manifiesto) debido a la intensidad y duración de la misma y/o; de recuperarse rápidamente después de esfuerzos físicos y psíquicos.

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

MÉTODO CONTINUO
MÉTODO INTERVALICO
MÉTODO DE REPETICIONES
MÉTODO DE COMPETICIONES O DE CONTROL
MÉTODOS ESPECÍFICOS


MÉTODO CONTINUO
Su aplicación consiste en una carga ininterrumpida y efectiva para el entrenamiento a lo largo de un tiempo prolongado (Continuos work)

MÉTODO INTERVALICO
es el cambio sistemático entre fases de carga y de descanso (intermittent work). Durante el descanso no se alcanza una recuperación completa; existen pausas incompletas (=activas)

MÉTODO DE REPETICIONES
Se caracteriza por cargar repetidas y muy intensas con descansos completos intercalados durante estos descansos todos los parámetros del rendimiento de los sistemas funcionales implicados vuelven a su estado inicial.

 MÉTODO DE COMPETICIONES O DE CONTROL
En este método existe una carga única que requiere el rendimiento máximo actual en el ámbito del tiempo o de la distancia competitivos.

MÉTODOS ESPECÍFICOS
Desde los métodos básicos y sus variantes principales se desarrollaron -diseñando específicamente los componentes concretos de carga de entrenamiento cuya linea de actuación se puede dominar relativamente bien

METODO FARTLEK

Método para desarrollar la resistencia aerobica y anaerobiva dependiendo de la intensidad del esfuerzo, es un juego de ritmos diferentes, Tiene intensidad Variada,alternando las distancias y los ritmos sobre un terreno también variado Generalmente se recorren de 1.000 a 3.000 metros, intercalando diferentes intensidad


Métodos Continuo extensivo

Intensidad de carga
60-80 %de la velocidad competitiva en el ámbito del UA y de la TAAn (1.5-3mmol/llac) es decir según el nivel del rendimiento el 45-65%VO2mac, igual que con FC/min de unos 125-160
Duración:
30 minutos hasta 2 horas( en casos específicos varias horas)
Efectos y objetivos
-economizacion del rendimiento cardiovascular
-entrenamiento del metabolismo lipido
-estabilización del nivel del rendimiento alcanzado
-aceleración de la generación


Método Continuo intensivo

Intensidad de carga
90-95% de la velocidad de competición,en el ámbito del UAn, es decir según el nivel de rendimiento: 60-80% del VO2max igual FC/min de unos 140-190
Duración:
30-60 minutos (en caso específicos, hasta 90 minutos)
Efectos y objetivos
-Entrenamiento del metabolismo glucogenico
-aumento de los depósitos de glucogeno
-compensación del lactato durante la carga
-aumento de VO2max a través de capilarizacion y rendimiento cardíaco
-elevación del umbral anaerobico(UAn)
-conservación de una intensidad de carga elevada


Método Continuo variable

Intensidad de carga
60-95 de la velocidad de competición, cambio entre intensidades cerca del UAn ( unos 2 mmol) por encima del UAn (5-6mmol) es decir igual a FC/min de 130-180
Duración
30-60 minutos
Efectos y objetivos
-Iguales que en el método continuo intensivo
-aceleración de la regeneración durante cargas ligeras a bajas
-Conservación de un tiempo prolongado de carga con cambios de intensidad (soportar carga )


Método Intervalico extensivo con intervalos largos

Intensidad de la carga
mediana: 70-75% de la velocidad de competicion; unos 160-165/min
Duración
2-3 minutos;en ocasiones hasta 8 minutos
Pausa:
2-5 minutos ( disminucion de la FC hasta 120/min)
Volumen
6-9 cargas : 45-60 minutos de carga por entrenamiento incluyendo los descanso activos
Efectos y objetivos
-ampliacion de la capacidad aerobica (VO2max) mas a traves del area periferica que la central
-capacidad de adaptacion y de compensacion lactacida
-economizacion del metabolismo glucogenico


Metodo intervalico extensivo con intervalos medianos

Intensidad de carga :
medianas a submax una: 70-80% de la velocidad de competicion unos 160-170/min
Duracion:
60-90segundos
Pausa:
11/2-2minutos
Volumen
12-15 cargas: carga efectiva de unos 35-45 minutos,incluyendo los descansos activos
Efectos y objetivos
-activacion de los procesos aerobicos a traves de la deuda de oxigeno
-aumento del corazon (trabajo a traves de presion y volumen coronario)
-capilarizacion
-Producción de lactato en las fibras.ST
-tolerancia y eliminación de lactato


Método intervalico intensivo con intervalos cortos

Intensida de cargas:
casi maxima: 90-95% de la velocidad de competicion
Duracion:
20-30segundos
Pausa:
2-3 minutos pausa entre series 10-15 minutos
Volumen
9-12 cargas en el sistema de series,3-4 cargas para 3-4 series
25-35 minutos de tiempo efectivo con los descansos activos
Efectos y objetivos
-Aumento de la capacidad anaerobico-lactacida a traves de mayor produccion de lactato y su mayor tolerancia
-incremento del VO2max a través de las constantes del rendimiento coronario



Metodo intervalico intensivo con intervalos extremadamente cortos

Intensidad de carga:
Maxima : 90-100% de la velocidad de competicion
Duracion:
8-10 segundos
Pausa:
2-3 minutos
Volumen
3-4 cargas en 3-4 series(hasta 6-8 series ) unos 25 - 35 minutos (o bien 50- 60 minutos) de tiempo efectivo de carga incluyendo descansos activos
Efectos y Objetivos
ampliacion de la capacidad anaerobica -alactacida
capacida de cambio entre vias energeticas anaerobica y aerobica
Fomento de la capacidad metabolica aerobia




Metodo de repeticiones con intervalos largos

Intensidad de carga
de submaxima a maxima : 80-90% de la velocidad de competicion
Duracion
2-3 minutos
pausa
completa unos 10 - 12 minutos
Volumen
3-5 repeticiones
Efectos y objetivos
Ampliacion del area funcional complejo
entrenamiento compensatorio para el lactato


Metodos  de repeticiones con intervalos medianos

Intensidad de carga
maxima: 90-95% de la velocidad de competición
Duracion
45-60 segundos
Pausa
Completa: unos 8-10 minutos (FC/min inferior a 100)
Volumen
4-6 repeticiones
Efectos y objetivos
Ampliacion del area funcional complejo en el ambito de RDC
persistencia frente a elevada hiperacidez




Metodos de repeticiones con intervalos cortos

Intensidad de carga
maxima : 90 -100 % de la velocidad de competicion
Duracion
20-30 segundos
pausa
Completa 6-8 minutos
Volumen:
6-8 (10) repeticiones
Efectos y objetivos
ampliacion del area funcional compleja en el ambito de RDC
persistencia frente a fuerte desgaste de fosfato


Metodo de cargas aisladas especificas de competicion

Intensidad de carga:
maxima a puremaxima: 95 hasta mas del 100% de la velocidad de competicion
Duracion
sobre distancia (+10-20%) fente a la duracion de competicion o menor distancia (-10-20%)
Efectos y objetivos
Desgaste mas profundo de los potenciales funcionales  con posterior sobrecompensacion
carga global tipica de competicion
ampliación de la capacidad de rendimiento en nivel funcional máximo





METODOLOGÍA DEL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA capitulo 6  Zintl, Fritz